Vägen till maximal hypertrofi - En litteraturöversikt

Sammanfattning: Ett vanligt förekommande mål bland såväl motionärer, idrottare, patienter och klienter är att öka muskelmassan, muskelhypertrofi. Ett antal litteraturöversikter har undersökt hur träning ska optimeras för att nå muskelhypertrofi, men ingen av dessa har fokuserat enbart på armbågsflexorer. Vi hypotetiserar att vad som är optimal dosering för att nå hypertrofi skiljer sig mellan olika muskelgrupper. Syftet med litteraturöversikten var att undersöka vilken betydelse; volym, frekvens, intensitet, vila mellan upprepade set (intersetvila) och tidigare träning har för muskelhypertrofi i armbågsflexorerna. Syfte Att med en litteraturstudie undersöka vad som karakteriserar ett optimalt träningsupplägg då målsättningen är att maximera muskelhypertrofi i armbågsflexorerna. Metod Sökning genomfördes i databaserna CINAHL Complete och PubMed. Utöver dessa databaser användes även tidskriften; The Journal of Strength and Conditioning Research. Sökningen anpassades för var databas med relevanta sökord, MeSH-termer/CINAHL Headings och booleanska operatorer. Huvudkriterier för inklusion var att studien skulle innehålla en träningsintervention som undersökt ökning av muskulaturens tvärsnittsyta för armbågsflexorerna med en träningsperiod på minst 6 veckor. Riktlinjer har satts upp för träningsfaktorerna; veckovolym (set/v), intensitet (RM), frekvens (träningspass/v) och vila mellan set (min). Träningsinterventionerna från respektive studie har sedan analyserats och resultat sammanställts. Riktlinjer har satts upp för träningsfaktorerna; veckovolym (set/v), intensitet (RM), frekvens (träningspass/v) och vila mellan set (min). Träningsinterventioner har sedan fördelats i förhållande till riktlinjer i olika grupper. Jämförelse har gjorts mellan grupperna utifrån beräkning av medelvärde av studiernas redovisade effekter för att få fram vilken grupp som har fått störst ökning av muskelns tvärsnittsyta. Etik Samtliga inkluderade studier är godkända av en etisk kommitté. Resultat Slutligen mötte 23 artiklar inklusionskriterierna, detta medförde 44 olika träningsinterventioner. Utifrån samtliga träningsinterventioner beräknades ökning av hypertrofi för samtliga träningsfaktorer. Studierna för låg (≤8 set), medel (9-14 set), hög (15-20 set) och väldigt hög volym (≥20 set) redovisade respektive genomsnittlig (SD) ökning av tvärsnittsytan för armbågsflexorer: 13.7±6.8%, 8.4±4.7%, 8.1±5.2% och 7.4±2.9%. Studierna för låg (≥16 RM), medel (6-15 RM) och hög intensitet (≤5 RM) redovisade respektive genomsnittlig (SD) ökning av tvärsnittsytan för armbågsflexorer: 11.7±7%, 8.8±5.2% och 12.1±0.9%. Studierna för kort vila (<2 min) och lång vila (≥2 min) redovisade respektive genomsnittlig (SD) ökning av tvärsnittsytan för armbågsflexorer: 7.6±3.8% och 11.4±6.4%. Studierna för låg träningsfrekvens (≤2 träningspass per vecka) och hög träningsfrekvens (>2 träningspass per vecka) redovisade respektive genomsnittlig (SD) ökning av tvärsnittsytan för armbågsflexorer: 10.5±6.1% och 7.7±3.9%. Studierna för otränade och tränade redovisade respektive genomsnittlig (SD) ökning av tvärsnittsytan för armbågsflexorer: 10.3±6% och 8±4.2%. Konklusion Utifrån de 23 artiklar som analyserat i denna översikt tyder resultatet på att armbågsflexorerna bör tränas med 8 set eller mindre per vecka, hög intensitet (≤5 RM), lång vila (≥2 min) och låg frekvens (≤2 träningspass per vecka). Störst ökning av muskelmassa sågs hos otränade individer. Emellertid behövs fler studier på området samt användning av statistiska metoder för att kunna möjliggöra en säker slutsats.